رمضان فرصة لتخفيف الوزن وزيادة جرعة الصحة

[nadiazou]

رمضان فرصة لتخفيف الوزن وزيادة جرعة الصحة





يعتبر شهر رمضان المبارك شهر خير وبركة ولو لم تكن هناك خصائص روحية وصحية ومعنوية للصائم لما فرضه الله سبحانه وتعالى علينا.
كما يعتبر الصيام جوع قصير الأمد أو جوع صحي.



* خصائص الصوم من الناحية الغذائية؟
1- الاستغناء عن أي عادة غذائية ضارة بالصحة.
2- إتاحة الفرصة للجسم للتخلص من نواتج عمليات التحول أو التمثيل الغذائي الذي تم داخل الجسم الإنساني.
3- إعطاء أعضاء الجسم المختلفة فترة كافية من الراحة وتقليل الضغوط الملقاة عليها نتيجة التغذية وخاصة راحة للجهاز الهضمي.
4- الصيام يعتبر فرصة للذين يريدون تخفيف وزنهم نتيجة السمنة أو العكس صحيح أيضاً فرصة للذين يعانون من النحافة الشديدة.
5- كما وجد أن الصيام يفيد الأشخاص الذين يعانون من أمراض كثيرة وخاصة الأمراض المزمنة غير المعدية و أمراض العصر ومنها مرض السكر وارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة دهون الدم أو الكوليسترول وذلك باتباع عادات غذائية صحية وسليمة.


ومن الخصائص غير الغذائية مثلاً:
1- يعتبر هذا الشهر المبارك فرصة كبيرة للذين يرغبون في تغيير عادات سيئة اعتادوا عليها كالتدخين مثلاً.
2-بالإضافة إلى تعلم الشخص على الصبر والإحساس بمعاناة الغير.

* كيف نجعل صيامنا آمنا أثناء شهر رمضان المبارك؟
ـ هناك طرق عدة ممكن اتباعها بهدف جعل التغذية سليمة أثناء شهر رمضان المبارك:-


أولاً :
التعجيل بالفطور يساعد على التقليل من فرصة الإصابة بأعراض صحية غير مرغوبة كالصداع الحاد، الدوار، أو الهبوط نتيجة لخفض معدل السكر في الدم نتيجة الصيام.

ثانياً:
ضرورة تناول السحور مما يساعد على إعطائنا رصيد غذائي ليغطي احتياجاتنا الغذائية طوال فترة الصيام في النهار.

ثالثاً:
تفضيل تناول السحور قبل صلاة الفجر أو يفضل التأخير في وجبة السحور ليعطي الإنسان المقدرة على مزاولة أمور ومهمات حياته الحركية والذهنية خلال النهار وهو صائم من دون الشعور بالتعب.

رابعاً:
تناول الطعام على صورة وجبات متواترة أي زيادة عدد الوجبات المتناولة وتقليل كمية الطعام في كل وجبة.

خامساً:
بدء الفطور بتناول نوع من الأطعمة أو المشروبات السكرية وأفضلها التمر مع قليل من الماء أو اللبن. فالغذاء السكري سريع الهضم والامتصاص مما يقلل من حدة الجوع فلا يندفع الإنسان في التهام كميات كبيرة من الطعام.

سادساً:
مضغ الطعام جيداً في الفم قبل ابتلاعه حتى لا يصاب الشخص بعسر الهضم.

* الغذاء المناسب في شهر رمضان المبارك؟
ـ المفروض أن الغذاء في شهر رمضان المبارك يكون غذاء متكاملا ومتوازنا أي يحتوي على جميع العناصر الغذائية المهمة للجسم الإنساني من بروتينات، نشويات، دهون، فيتامينات ومعادن وماء.


وممكن جعل غذائنا متوازنا باتباع بعض الإرشادات للمحافظة على صحة جيدة خالية من الأمراض:-

أولاً:
عدم استخدام الدهون الحيوانية في الطهي وممكن استبداله بالزيوت النباتية.
ثانياً:
التقليل من تناول اللحوم الحمراء، حيث إنه من الملاحظ إن في شهر رمضان يتجه الناس للحوم أكثر من الأسماك والدجاج، فالمطلوب هو الابتعاد عن اللحوم وذلك لاحتوائها على نسبة كبيرة من الدهون مما يؤدي إلى ارتفاع دهون الدم (الكوليسترول) ويكون الشخص أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين.
ثالثاً:
الإكثار من تناول الأسماك أو الدجاج المنزوع الجلد حيث أن هناك دراسات كثيرة أثبتت أن تناول السمك بكثرة ليس له أي تأثير على مستوى كوليسترول الدم.
رابعاً:
الابتعاد أو التقليل من السكريات والحلويات ولكن ممكن استخدام الحلويات الرمضانية بحليب منزوع الدسم بدلاً من حليب كامل الدسم واستبدال السكر باستخدام بدائل السكر.
خامساً:
التقليل من تناول ملح الطعام والأغذية المالحة.
سادساً:
الإكثار من تناول الخضروات والفواكه كمصدر للفيتامينات والمعادن والألياف.

* هل اتباع هذه الإرشادات تضمن أن نكون في صحة جيدة؟

باتباع هذه الإرشادات ممكن أن تضمن بأن تكون في صحة جيدة
وذلك من خلال:-


1- تناول الألياف بكثرة له فوائد كثيرة خاصة للذين يعانون من مرض السكري لأن الألياف لا يمتص بسرعة في الجسم وبالتالي لا يرفع نسبة السكر في الدم.
كذلك الألياف مهم للوقاية من بعض الأمراض السرطانية وخاصة سرطان القولون عند الرجال ومهم أيضاً للوقاية من أمراض القلب وتصلب الشرايين حيث إن الدراسات أثبتت بأن الألياف تقلل من نسبة الكوليسترول في الدم.
وكذلك ينفع للذين يريدون أن يخففوا أوزانهم حيث إنه لا يتم امتصاص الألياف بسرعة داخل الجسم الإنساني مما يعني أن الشخص لا يحس بالجوع بسرعة.
2- استبدال الدهون الحيوانية بالدهون النباتية يساعد على التقليل من نسبة كوليسترول الدم.
3- التقليل من الملح مهم بالنسبة للأشخاص المعرضين للإصابة بارتفاع ضغط الدم لأن هناك علاقة بين تناول ملح الطعام وارتفاع ضغط الدم لدى بعض الأشخاص فقط.
4- التقليل من السكريات مهم بالنسبة للذين يعانون من السمنة أو السكري.

* هل ينصح بصوم الأطفال ومن أي عمر؟
بالنسبة للأطفال فيمكن تعويدهم على الصيام بصورة تدريجية على أن يبدأ من عمر 10 سنوات أي أن يأخذ الطفل وجبة إفطار الصباح لأنها من أهم الوجبات الواجب توافرها للطفل حتى يستطيع الاستيعاب والتركيز في المدرسة ومن ثم نطلب منه الصيام وذلك بعدم تناول وجبة الغداء أو إعطائه وجبة خفيفة جداً مثل قطعة فاكهة لغاية وقت الإفطار (المغرب) وبهذه الطريقة يمكن تعويده على الصيام.

* ما تأثير الصوم على نمو الطفل؟
الصوم هو فترة مؤقتة وإذا حرص الآباء والأمهات على توفير الغذاء المتوازن والمناسب والذي ذكر آنفا فإن التأثير السلبي للصيام يكون غير مذكور.

* هل ينصح بصوم المرأة الحامل؟ وهل يؤثر الصوم على نمو الجنين؟
ـ بالنسبة للمرأة الحامل فيمكنها الصيام إذا لم تعان من أي أمراض فأعتقد أن الطبيب يجب أن يقيّم حالة المرأة الحامل وبناءً على التقييم يعطيها الإرشادات اللازمة بخصوص الصيام ولكنها إذا كانت بصحة جيدة فالصيام لا يؤثر أبداً على نمو الجنين. ففي كلتا الحالتين سواء للطفل أو المرأة الحامل لا بد من التأكيد على تناول وجبة السحور وتأخيره قدر المستطاع وذلك من أجل الحصول على رصيد غذائي كاف لليوم التالي.

* ما هو الغذاء المناسب في شهر رمضان للذين يعانون من السكري؟
ـ أولا يجب استشارة الطبيب المعالج حتى ينصحه بالصيام أو عدم الصيام.
وعموما إذا سمح له بالصيام فهناك إرشادات عامة ممكن لمريض السكري أن يتبعها:-
1- التعجيل بالفطور ضرورة صحية بالنسبة لمريض السكر حتى لا يصاب بالدوار أو الغيبوبة نتيجة للانخفاض الشديد للسكر في الدم.
2- يفضل لمريض السكري البدء بالفطور بتناول الشوربة وخاصة شوربة خضروات أو عدس مع عصير فواكه طبيعي بدلاً من تناول التمر لأن هناك دراسة علمية أثبتت أن التمر يرفع من مستوى السكر في الدم بطريقة سريعة جداً فيفضل الامتناع أو التقليل إلى أقصى حد من التمر.
3- تناول الخضروات والفواكه بكثرة.
4- تناول كميات كافية من الألياف الغذائية ضمن مكونات الوجبات لأن الألياف يقلل من ارتفاع السكر في الدم وخاصة البقوليات.
5- عند إعداد الحلويات يفضل لمريض السكري استبدال حليب كامل الدسم بحليب منزوع الدسم واستبدال السكر في عمل الحلويات بسكر الفواكه المصنعة، وممكن الاستعانة بالفواكه الطبيعية والطازجة بدلاً من المكسرات والفواكه المعلبة أو المجففة في التجميل والزينة.

* وما هي النصائح الغذائية أو ما هي الاعتبارات الغذائية الأساسية لتوافق نظم تغذية المصابين بارتفاع ضغط الدم؟
1- التقليل قدر الإمكان من الأطعمة المالحة والمملحة والتقليل من استعمال ملح الطعام في المراحل التجهيزية المختلفة لإعداد الطعام.
2- عدم استعمال الأغذية الجاهزة أو المعلبة أو سريعة التحضير كوجبات غذائية لاحتوائها على كميات كبيرة من الملح أو الصوديوم.
3- الابتعاد عن الدهون الحيوانية واستبدالها بالزيوت النباتية.
4- المحافظة على الوزن الطبيعي للجسم.
5- ممارسة الرياضة، والامتناع عن التدخين.
6- تقليل الكميات المتناولة من القهوة والشاي.

كيف يمكن أن يؤدي شهر رمضان إلى زيادة الوزن؟
قد يصاحب رمضان زيادة في الوزن وذلك للعوامل التالية:
1- قلة الحركة.
2- اختلال في وظائف الشهية الناتجة عن مزاولة بعض عادات غذائية سيئة مثل عدم المضغ الكافي للطعام.
3- تناول كميات وافرة من الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية والدهون مثل الحلويات الرمضانية .

* كيف يكون الصوم في رمضان وسيلة لتخفيف الوزن؟
ـ يجب على الشخص الذي يعاني من مرض السمنة اعتبار شهر رمضان المبارك فرصة للتخلص منالعادات الغذائية غير الجيدة والتخلص من الوزن الزائد
وذلك باتباع أسلوب غذائي صحي كالآتي:-
1- البدء بوجبة الفطور بكوب عصير طبيعي ثم تناول شوربة خضار بدون زيت.
2- الإكثار من الخضروات الطازجة مثل السلطة الخضراء مع تناول قطعة من اللحوم المشوية الخالية الدسم أو الأسماك أو الدجاج المنزوع الجلد.
3- وفي وجبة السحور يجب تناول وجبة خفيفة مثل وجبة إفطار الصباح، فيجب التركيز على شرب كوب حليب أو لبن خالي الدسم مع سندويتش جبن قليل الدسم بالسلطة وقطعة فاكهة.
4- بين الوجبتين يمكن للشخص المصاب بالسمنة تناول الفاكهة أو مهلبية المصنوعة من الحليب الخالي الدسم وبدائل السكر.
5- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام كرياضة المشي لمدة نصف ساعة كل يوم.

* كيف يكون الصوم في رمضان وسيلة للحد من أمراض الجهاز الهضمي؟
إن الصيام وسيلة للتخفيف من الأمراض المرتبطة بالجهاز الهضمي كالنفخ والغازات كما ذكر سابقاً أن من الخصائص الغذائية للصيام هو إعطاء الجهاز الهضمي فترة كافية من الراحة وتقليل الضغوط الملقاة على هذا الجهاز ولكن يجب على الشخص المصاب بقرحة المعدة ضرورة تناول وجبة السحور على أن تكون الوجبة خفيفة وغير دسمة ومهم جداً تناول منتجات الألبان والابتعاد عن المواد الغذائية التي تهيج المعدة مثل البهارات والأغذية المالحة والدسمة.

[nadiazou]

هذه هي الخطوات التي يجب إتباعها لفقدان الوزن في رمضان



هسبريس - أمال كنين (صورة - منير امحيمدات)

يرغب كثير من الأشخاص في استغلال شهر رمضان للتخلص من بعض الكيلوغرامات الزائدة، إلا أنه غالبا ما يحدث العكس، نظرا لإتباع نظام غذائي غني بالدهنيات والسكريات، مما يترتب عنه، بعد انتهاء الشهر الفضيل، اكتساب وزن جديد. ولتفادي ذلك، تنصح خبيرة التغذية أسماء زريول بالإكثار من تناول الخضر التي غالبا ما يغفل الناس عن تناولها ويتم تعويضها بالمعجنات والحلويات وغيرها.
وشددت زريول، في تصريح لهسبريس، على ضرورة وجود الخضر بكثرة ضمن النظام الغذائي الرمضاني، موضحة أنها تعد مصدرا هاما للفيتامينات والألياف، والخيار الأمثل لمن يرغبون في نقصان الوزن، "فكلما كان النظام الغذائي غنيا بالخضر، سواء النيئة أو المطبوخة، كلما ساهم ذلك في تفادي زيادة الوزن غير المرغوب فيه، وساعد المرء على تفادي الإكثار من الحلويات الرمضانية الغنية بالسعرات الحرارية الزائدة"، مبرزة أن هناك بعض أنواع الحلوى، من قبيل "الشباكية"، تعادل القيمة الحرارية لقطعة واحدة منها ما تحتويه ست قطع سكر.
وأردفت زريول قائلة: "كما تهتم الأسر بشراء وتحضير أنواع الحلويات والوصفات الخاصة بشهر رمضان، عليها أن تهتم بإدخال مختلف أنواع الخضر والسلطات إلى نظامها الغذائي الرمضاني".
وتنصح أخصائية التغذية بعدم طهي الخضر بشكل مبالغ فيه، قائلة إن ذلك يقلل من قيمتها الغذائية من حيث غناها بالفيتامينات على الخصوص، مضيفة: "أما إذا كانت الخضروات نيئة فهي الوسيلة المثلي للحصول علي القيمة الغذائية القصوى الموجودة فيها".
أيضا، من بين سلسلة النصائح التي تقدمها زريول، في هذا الإطار، وجوب تحري التغيير في أنواع الخضر المستهلكة، وعدم الاقتصار على نوع واحد، بالإضافة إلى استعمالها في تحضير السلطات الخضراء التي تعد مصدر الفيتامينات والأملاح المعدنية الضرورية في شهر رمضان.
ومن بين الخطوات التي ينبغي إتباعها خلال رمضان من أجل فقدان الوزن ممارسة الرياضة، لكن بشكل معتدل حتى لا تكون لها تأثيرات جانبية على الصحة، مع اختيار الوقت الأنسب وعدم تتجاوز مدة التمارين 45 دقيقة.