الألياف الغذائية .. أنواعها وفوائدها الصحية
غالباً ما يرتبط ذكر الألياف الغذائية في أذهاننا بنخالة القمح،وبقدرتها على تخفيف حدة الإمساك. لكن الحقيقة أن الألياف الغذائية ليست هي فقطنخالة القمح، وأن من المشكوك فيه علمياً جدواها في تخفيف حدة الإمساك لدى كلالناس.
إذن لماذا لا يمل الأطباء، وخاصة أطباء القلب، من تكرار نصح مرضاهموعامة الناس، صغاراً وكباراً، بتناولها؟ ولماذا تشير الإرشادات الطبية في جانبالوقاية والمعالجة لأمراض عالية الأهمية، كأمراض شرايين القلب والسكري وارتفاعالكولسترول، على ضرورة أن يصل المرء في تغذيته إلى تناول كمية جيدة من الأليافيومياً؟
والإجابة على هذين السؤالين مفادها أن الحرص على تناول الألياف،وخاصة الأنواع الذائبة منها، أحد العوامل التي تُقلل من ارتفاع نسبة كولسترول الدم،ومن الارتفاع السريع في نسبة سكر الدم بعد تناول وجبات الطعام، ما يُؤدي بالتاليإلى تقليل احتمالات الإصابة بأمراض شرايين القلب وبمرض السكري، وكذلك إلى ضبطالارتفاعات في نسبة سكر الدم والكولسترول لدى منْ لديهم اضطراباتفيهما.
ألياف ذائبة وغير ذائبة الألياف الغذائية أحد العناصر التي يتمالحصول عليها من المنتجات النباتية.
وهي جزء، من مكونات الأطعمة النباتية،لا يستطيع جهازنا الهضمي هضمه، أي الذي لا يتمكن الجسم من تكسيره أوامتصاصه.
ولذا تختلف الألياف الغذائية، في جانب الهضم، عن بقية العناصرالمكونة للغذاء، مثل البروتينات أو الدهون.
وكذلك تختلف عن السكريات،بأنواعها الحلوة البسيطة أو النشوية المعقدة. ومعلوم أن الجهاز الهضمي لديه القدرةعلى هضم البروتينات والدهون والسكريات.
أما الألياف فإنها تدخل المعدة معالطعام، وتسير طوال الرحلة خلال الأمعاء، ثم تخرج مع الفضلات، دون أن يطرأ عليها أيتغيير. ويتم تصنيف الألياف إلى نوعين رئيسيين.
الأول، هو "الألياف الذائبة". والثاني، "الألياف غير الذائبة". والفارق بينهما هو القدرة على الذوبان في الماء،وتكوين مزيج غروي.
وعليه فإن "الألياف غير الذائبة"، هي نوع من الأليافالنباتية التي لا تذوب في الماء، بل تبقى على هيئة أشبه ما تكون بنشارةالخشب.
ويستفيد الجسم منها، متى ما تم تناولها بكميات مركزة من آن لآخر، فيتسهيل خروج الفضلات ومعالجة حالة الإمساك.
كما يستفيد الجسم منها، متى ما تمتناول كميات معتدلة منها بشكل يومي، في تليين خروج الفضلات.
ونخالة القمح،أو القشرة الخارجية لحبوب القمح، والمكسرات وكثير من الخضار والفواكه، تحتوي كمياتجيدة من تلك "الألياف غير الذائبة".
أما "الألياف الذائبة"، فهي نوع منالألياف النباتية التي تشكل، حال الخلط بالماء، مزيجاً غروياً. وهي التي تُنسبإليها فوائد خفض نسبة الكولسترول والسكر في الدم.
ومن المصادر الغنية لها العدس والفاصوليا والحمص والفول والتفاحوالحمضيات وبذور الكتان.
الحاجة اليومية من الألياف ووفق إرشادات المؤسسةالطبية للأكاديمية القومية الأميركية للعلوم، فإن على الرجال ما دون سن الخمسين منالعمر، تناول 38 جراما من الألياف يومياً.
وتقل الكمية بعد تجاوز ذلك السنإلى 30 جراما في اليوم. أما النساء ما دون سن الخمسين، فعليهن تناول 25 جرامايومياً. ومنْ هن فوق ذلك العمر، عليهن تناول 21 جرام يومياً من تلك الأليافالنباتية.
أما للأطفال والمراهقين ما دون سن الثامنة عشر، فيمكن حساب كميةما يحتاجونه يومياً من الألياف بإضافة رقم 5 إلى مقدار العمر.
والطفل في عمرالخامسة سيحتاج إلى 10 جرامات من الألياف يومياً. والمنتج النباتي "عالي المحتوى منالألياف" high-fiber food بالتعريف الطبي هو ما كان به أكثر من 5 جرامات في كل حصةغذائية منه serving.
والاختيارات الأفضل لبلوغ تناول تلك الكمية هي الحبوبالكاملة غير المقشرة، للقمح أو الذرة أو الشوفان أو غيرهم، والفواكه والخضاروالبقول والمكسرات والبذور.
أما الحبوب المقشرة، كالتي في الخبز الأبيض أوالمعكرونه، فإن كمية الألياف بها متدنية. وكذلك الحال في عصير الفواكه الطازجةبالمقارنة مع تناول كامل الثمرة منها دون تقشير أو إزالة للألياففيها.
وبالمراجعة، لمحتوي كوب من أحد المنتجات النباتية على كمية الألياف،نجد أن البازلاء المطبوخة بها حوالي 17 جراما، والفاصوليا على 13 جراما، والعدس على 8 غرامات، ودقيق القمح الأسمر على 6 جرامات، والبروكلي على 5 جرامات، وتفاحة على 5جرامات، وثمر كمثرى (إجاص) أو ثمرة متوسطة الحجم من البطاطا أو أونصة (28 جراما) مناللوز- 4 جرامات، وبرتقالة أو موزة - 3 جرامات. ويسهل الأمر عبر مراجعة الملصقالتعريفي بمكونات المنتج الغذائي النباتي لمعرفة كمية الألياف فيه.
والمهمهو التدرج في إضافتها إلى وجبات الطعام اليومي، لمنْ لم يتعودوا عليها. والسبب أنهاقد تتسبب، في حال الإكثار المفاجئ من تناولها، بزيادة غازات البطن، وبانتفاخ فيالبطن وشعور بالتخمة.
ولذا فإن العمل عبر بضعة أسابيع على رفع كمية تناولهايُعطي فرصة للبكتيريا الصديقة في الأمعاء للتعامل مع كميات الألياف بطريقةأفضل.
كما أن تناول الألياف يتطلب تناول كميات كافية من الماء كي تعمل علىتليين فضلات الطعام، لسهولة إخراجها
فائدة الألياف
تساعد في الهضم لقائلأن يسأل، إن لم يكن لدى الجسم قدرة على هضمها وامتصاص مكوناتها، فما هي جدوىوجودها؟ وكيف ستتحقق استفادتنا من خلال الحرص على تناولها؟
والإجابة تحتاجإلى توضيح بسيط حول الغاية من الأكل وكيفية استفادة الجسم من مكونات الطعام الذينتناوله.
ذلك أن الأصل في تناول الإنسان للطعام هو أن يلبي حاجة الجسم في كلمن، الحصول على مصادر للطاقة، وفي بناء ونمو أنسجة الجسم.
وهو ما يتحقق بتناول البروتينات والدهون والسكريات والأملاحوالمعادن والفيتامينات. الا ان البروتينات والدهون والسكريات لا تأتينا في الغالبجاهزة للامتصاص خلايا الأمعاء لها، بل تأتي في تراكيب تحتاج إلى هضم وتكسير، تتحولمن خلالها إلى مركبات بروتينية ودهنية وسكرية سهلة وقابلة للامتصاص.
والهضممجموعات من العمليات المعقدة، التي تحتاج إلى تنظيم وتنسيق. وهناك عدة مراكز فيالجهاز الهضمي وفي الأعضاء الملحقة به، كالكبد والبكنرياس والمرارة، وفي الجهازالعصبي، مهمتها هذا التنظيم والتنسيق.
لكن هذه الأعضاء لا تستطيع وحدهاإتمام عملية ضبط امتصاص هذه المواد، بل تحتاج إلى عناصر خارجية نتناولها، تعمل منخلال وجودها في المعدة والأمعاء على إتمام تنسيق وتناغم عملية الهضموالامتصاص.
والألياف الغذائية أحد أمثلة هذه المواد. ولذا ليس مطلوباً أنتهضم الأمعاء تلك الألياف، وليس مطلوباً أن تمتص مكوناتها، بل هي مفيدة جداً للجسمبمجرد وجودها مع الطعام.
فوائد صحية مهمة للألياف
يوجد في نفس المنتجالغذائي النباتي، كل من الألياف الذائبة وغير الذائبة، بنسب متفاوتة. كما تتفاوتالمنتجات الغذائية في نسبة محتواها من كل نوع من تلك الألياف، وهناك ما يُطلق عليه "منتجات عالية المحتوى من الألياف".
وتتلخص فوائد تناول محتواها من الأليافالذائبة وغير الذائبة، في خمسة أمور:
1- خفض نسبة الكولسترول: وثمة آليتان لعملالألياف الذائبة في خفض نسبة الكولسترول الكلي في الدم وخفض نسبة الكولسترول الخفيفالضار.
وذلك من خلال التصاق كولسترول الطعام بالألياف الذائبة وبالتالي منعامتصاص الأمعاء له.
وكذلك من خلال دور الألياف الذائبة في الالتصاق بالأملاحالمرارية التي تفرزها المرارة ضمن عصارتها، وبالتالي منع سهولة امتصاص الدهونوالكولسترول، وأيضاً تحفيز الكبد على استهلاك المزيد من كولسترول الدم في إنتاجأملاح مرارية بدل ما تم التخلص منه عبر الالتصاق بالألياف.
وكان قد سبقلمجلة "صحتك"، للشرق الأوسط، أن عرضت دور الألياف في هذا الجانب بالتفصيل في العددالرابع لها.
2- خفض نسبة سكر الدم: والفكرة بسيطة ومهمة هنا، ذلك أن أحدأضرار تناول السكريات ووجودها في هيئة سهلة الامتصاص، هو الارتفاع الصاروخي السريعلنسبة سكر الدم.
والضرر هنا على البنكرياس، لأن المطلوب منه آنذاك إفرازالمزيد من الأنسولين، وبكميات عالية، للعمل على خفض هذا الارتفاع السريع في نسبةسكر الدم.
ومعلوم أن تواصل إنهاك البنكرياس سيُؤدي إلى ظهور مرض السكريلاحقاً.
ولذا فإن أي وسيلة تمنع الارتفاع السريع في نسبة سكر الدم، هي مفيدةلجهة راحة البنكرياس في أداء ما هو مطلوب منه. وأحد وسائل منع سهولة امتصاصالسكريات هو مزجها بالألياف، لأن الألياف تُبطئ من وتيرة توفير السكريات بهيئة سهلةالامتصاص.
ولذا لو تناول أحدنا كمية 200 كالورى (سعر حراري) من الحلويات أومن حبوب العدس، فإن الارتفاع في نسبة سكر الدم سيكون سريعا في حالة الحلويات،وسيكون بطيئا في حالة حبوب العدس، بالرغم من أن كمية الطاقة واحدةفيهما.
وبديهي أن ثمة فرق في الضغط على البنكرياس بشكل سريع أو الضغط عليهبشكل بطيء.
3- المساهمة في خفض الوزن: ولعل أحد أهم فوائد وجود الألياف فيوجبة طعام أحدنا، هو إسهامها في خفض وزن الجسم. وهنا أيضاً عدة آليات لتحقيق ذلك،منها أن كثيراً من المنتجات النباتية، عالية المحتوى من الألياف، تحتاج إلى مضغلمدة زمنية أطول، ما يُؤثر على آلية زيادة الشعور بالشبع وخفض الشعوربالجوع.
كما أن الوجبة العالية المحتوى من الألياف والقليلة المحتوى منالطاقة، كالسلطات وغيرها من المنتجات النباتية، تملأ المعدة والأمعاء، وتقلل الشعوربالجوع.
ولذا فإن تناول أنواع شوربة الخضار ثم تناول السلطات في أوائلالوجبة الغذائية ذا قيمة عالية الذكاء في منع المرء من تناول كميات عالية من الطعامخلال الوجبة لاحقاً.
وهو ما أثبتت الدراسات الطبية عمله على تقليل كمية طاقة كاملالوجبة بنسبة تتراوح ما بين 30 إلى 40% لدى منْ يتناولونهما، بالمقارنة مع منْ لايتناولون شوربة الخضار والسلطات.
4- عدم الأحساس بالجوع: ويتمثل في بطءامتصاص الأمعاء لطاقة الأغذية عالية المحتوى من الألياف، ما يجعل المرء لا يشعربالجوع مدة طويلة مقارنة بالأطعمة قليلة المحتوى منها، ولذا من الأفضل، عند الصيامأو فترات الانقطاع عن الأكل، تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحلويات.
ومنالملاحظ عموماً أن "المنتجات عالية المحتوى من الألياف" تحتوي سعرات حرارية أقل منالطاقة، مقارنة بنفس الكمية من تلك المنتجات "القليلة المحتوى منالألياف".
الوقاية من الإمساك. يستفيد غالبية الناس من الإكثار من تناولالألياف النباتية، وخاصة النوع غير الذائب منها، في تخفيف المعاناة من حالتينمتناقضتين، وهما الإمساك والليونة الشديدة في البراز! وفي حالة الإمساك، تعملالألياف على امتصاص الماء وإبقائه داخل تراكيبها، ما يزيد في وزن وحجم الفضلات خلالمرورها بالأمعاء الغليظة، وبالتالي في جعل البراز أكثر ليونة وأسهلللخروج.
5- امتصاص الماء من الفضلات السائلة واللينة نفسها: ويستفيد البعضمنه في تخفيف المعاناة من خروج براز سائل أو لين جداً. ولذا فإن من الذكاء الحرصعلى تناول الألياف النباتية الطبيعية، وترك الأمور للأمعاء وللألياف في العمل علىتسهيل الخروج الطبيعي للفضلات.
الوقاية من البواسير والقولون العصبي. وتشيرالمصادر الطبية إلى أن تناول المنتجات عالية المحتوى من الألياف يُقلل من احتمالاتالإصابة بالبواسير. كما يُسهم في تخفيف حدة المعاناة منها.
ويستفيد الكثيرمن مرضى القولون العصبي، من تناول الألياف بانتظام، في ضبط تعاقب حالات الإمساكوالإسهال.
وتؤكد مصادر طب الجهاز الهضمي على دور الألياف في الوقاية من تكونالجيوب (الحويصلات) الصغيرة على جدران القولون diverticular disease.
الألياف الغذائية .. أنواعها وفوائدها الصحية
المواضيع المتشابهه
