العناصر الأساسية للتغذية الصحية في السن المدرسي....

[ayoubamine08]

هناك بعض العناصر الغذائية ذات أهمية كبرى في العملية المتواصلة لبناء جسم الطالب بشكل سليم وصحي، ولكننا، كأمهات وآباء، غالباً ما نغفل عن تزويد أطفالنا بها.
وتحرص إرشادات التغذية الصحية على حثّ الأطفال بشكل خاص على تناول أنواع المنتجات الغذائية المحتوية على هذه العناصر المهمة، وهي الكالسيوم والبروتينات والألياف والمغنسيوم وفيتامين «إي» E والبوتاسيوم والحديد. وهي عناصر غذائية لازمة لبناء الجسم في مراحل التطور المتتابعة التي يمر بها جسم الطالب والطفل بشكل عام وأعضاؤه، ولازمة أيضاً لرفع قدرات جهاز المناعة لديه ، ولازمة كذلك لتقوية قدرات الجسم على مقاومة الإصابة بأمراض ضعف النمو والبنية في الجسم. ونظراً إلى أهمية وضرورة تزويد جسم الطفل بجميع هذه العناصر الغذائية السبعة، وبكميات يومية كافية، فإن على الأمهات والآباء الحرص على معرفة أنواع المنتجات الغذائية المحتوية علي كل عنصر منها، وعلى جلبها إلى المنزل وتقديمها ضمن وجبات الطعام اليومي، وعلى إعدادها بصفة يُحبها الطفل،
*الكالسيوم *

الكالسيوم هو المعدن الأكثر توفراً، وبغزارة، في جسم الإنسان. وحال توفر هذا العنصر الغذائي المهم بالكميات الكافية في غذاء الطفل، وبالتالي في جسمه، فإنه يعمل على تنشيط عملية نمو وتكوين أجزاء الهيكل العظمي لجسم الطفل. ومعلوم أن بناء الجسم وحفظ شكله وحماية أعضائه الداخلية والخارجية، تعتمد كلها وبشكل رئيسي على بناء هيكل عظمي قوي وسليم في البنية والحجم. وعلى الأمهات والآباء أن يعلموا أن ثمة نسبة مهمة جداً، وإن كانت ضئيلة، من الكالسيوم تُوجد سابحة ضمن مكونات سائل الدم. وأهمية الحفاظ على هذه النسبة من الكالسيوم في الدم هي ضرورية لضمان عمل القلب ونبضاته بشكل طبيعي، وإلا فإن عضلة القلب ونظام كهرباء القلب سيضطربان. وهي مهمة كذلك لضمان إتمام عملية تخثر الدم بشكل طبيعي حال الإصابة بالجروح، وإلا فإن الدم لن يتوقف نزيفه من الجروح بسهولة، ومهمة أيضا لضمان تمكين عضلات الجسم من الانقباض والانبساط بسهولة وفاعلية وقوة حال تحريك العضلات. أي في المشي والهرولة والسباحة وغيرها. وعلينا أن ننتبه إلى أن الجسم يُعطي الأولوية القصوى لتوفير كمية طبيعية من الكالسيوم في سائل الدم. ولذا، قد يضطر الجسم إلى سحب كميات من الكالسيوم المخزون في العظام من أجل هذه الغاية حال نقص تزويد الجسم بالكالسيوم من الطعام بشكل يومي. وبالذات تحصل هذه العملية بلا تهاون في أجسام الأطفال، أي الحفاظ على نسبة طبيعية من الكالسيوم في الدم. والسؤال: كم هي كمية الكالسيوم اللازم توفيرها للجسم من الطعام وبشكل يومي؟
وللإجابة، فإن إرشادات مؤسسة الطب بالولايات المتحدة تشير إلى أرقام مختلفة لكمية الكالسيوم اليومية، وذلك بحسب عمر الشخص، وهي كالتالي:
* جسم الطفل ما بين عمر 1 إلى 3 سنوات، يحتاج يومياً إلى 500 مليغرام من الكالسيوم.
* جسم الطفل ما بين عمر 4 إلى 8 سنوات، يحتاج يومياً إلى 800 مليغرام من الكالسيوم.
* جسم الطفل أو المراهق ما بين عمر 9 إلى 18 سنة، يحتاج يومياً إلى 1300 مليغرام من الكالسيوم.
ويُعتبر الحليب ومشتقات الألبان من أفضل مصادر الحصول على الكالسيوم للجسم من المنتجات الغذائية. ولذا، فإن الحليب هو أفضل ما يُسهم في تكوين هيكل عظمي سليم وفي عمل القلب والعضلات بقوة وفي ضمان تخثر الدم عند الحاجة. وتشير إرشادات التغذية الصحية إلى أن الطفل بحاجة يومية إلى تناول ثلاث حصص غذائية من الحليب أو من مشتقات الألبان. والحصة الغذائية تُعادل كوبا من الحليب. وبإمكان الأم أن تُوفر للطفل تناول تلك الكمية عبر تقديم كوب الحليب للطفل مع كل وجبة غذائية، أو عبر إضافة الحليب إلى وجبات الحبوب الجافة، الكورن فليكس، أو عبر تقديم اللبن الزبادي، أو تقديم سندوتشات (شطائر) الجبن للطفل في ما بين الوجبات الرئيسية، أو إضافة مبشور الجبن الجاف إلى الفشار أو المقرمشات أو السلطات، أو غيرها.
وفي الحقيقة هناك عدة طرق يُمكن للأم من خلالها أن تُوفر للطفل تناول الحليب أو مشتقات الألبان، وبشكل يومي، دون أن يدخل الملل إلى الطفل في تناولها. وهناك وسائل أخرى لتوفير الكالسيوم ضمن طعام الطفل، ومن أهمها المنتجات الغذائية «المُعززة» بالكالسيوم. وذلك مثل أنواع عصير البرتقال، أو غيره من الفواكه، المعزز بالكالسيوم. وهي أنواع تتوافر في المتاجر، ويُمكن بشيء من الجهد الوصول إليها والحصول عليها. وهذه المنتجات الغذائية تُوفر بديلا للأطفال الذين لديهم حساسية من الحليب. ولهؤلاء أيضاً يُمكن الحصول على أنواع من الحليب الخالي من المواد المتسببة في الحساسية.
* البروتينات *
لا يخلو أي نسيج في جسم الإنسان من البروتينات. وتكوين هذه الأنسجة، ونموها بشكل طبيعي وصحي، يحتاج إلى توفير كميات كافية من البروتينات للجسم. والمصدر الأساسي للحصول على البروتينات، هو تناولها من خلال وجبات الطعام اليومية. والبروتينات توجد في أنسجة العضلات وأعضاء الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والجهاز البولي وداخل بناء العظام وفي الهرمونات والإنزيمات والمركبات البروتينية السابحة في الدم. والبروتينات مكونة في الأصل من مجموعات من «الأحماض الأمينية». ومن تراكم أنواع مختلفة، وبتشكيلات متنوعة ودقيقة، للـ «الأحماض الأمينية»، تتكون لدينا الأنواع المختلفة للبروتينات الموجودة في الجسم. ولذا، علينا أن نُدرك أن «الأحماض الأمينية» هي اللبنات الصغيرة التي يبني الجسم بها مركبات بروتينية كبيرة. ومن هذه الأحماض الأمينية أنواع مهمة جداً، ولكن لا يستطيع الجسم صناعتها. وهناك أنواع أخرى يستطيع الجسم صناعتها. وتُسمى الأنواع التي لا يستطيع الجسم صناعتها بـ «الأحماض الأمينية الأساسية». وهذه الأنواع يجب توفيرها للجسم من خلال الغذاء، كي ينمو الجسم بطريقة سليمة وصحية. وتتوفر البروتينات، بنسب متفاوتة، في المنتجات الغذائية الحيوانية والنباتية، أي في اللحوم والبيض والحليب ومشتقات الألبان والبقول والحبوب والمكسرات وأنواع مختلفة من الخضار والفواكه وغيرها. ومن المهم ملاحظة أن البروتينات المتوفرة في المنتجات الحيوانية تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، أي الأحماض الأمينية التي لا يُمكن للجسم أن يُكونها بذاته. أما البروتينات القادمة من المنتجات الغذائية النباتية، فإنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ولذا، فإن أصحاب «موضة» الغذاء النباتي، أو ما يُسمى بـ «النباتيين» ينقصهم توفير هذه الأحماض الأمينية الأساسية. وقد يُعوضون النقص بتناول البيض والحليب ومشتقات الألبان بالإصرار على عدم تناول المنتجات الحيوانية والبحرية. وتختلف كمية البروتينات التي يحتاجها جسم الطفل، وذلك بحسب عمره. وتشير مصادر التغذية الصحية إلى:
* الطفل في عمر ما بين 1 و3 سنوات، يحتاج يومياً إلى 13 غراما من البروتينات الصافية.
* الطفل في عمر ما بين 4 إلى 8 سنوات يحتاج يومياً إلى 19 غراما من البروتينات الصافية.
* الطفل أو المراهق في عمر ما بين 9 إلى 13 سنة، يحتاج يومياً إلى 34 غراما من البروتينات الصافية.
* المراهق ما بين عمر 14 و 18 سنة يحتاج يومياً إلى 52 غراما من البروتينات الصافية للذكور، و46 غراما من البروتينات الصافية للإناث. وبهذه الكميات غير العالية جدًّا من البروتينات، يجب ألا تكون ثمة مشكلة لدى الطفل فيها. وعلى سبيل المثال، فإن الطفل في سن 3 سنوات يكفيه تناول بيضة واحدة مع قطعة من اللحم أو الدجاج أو السمك بوزن 50 غراما، أو مع ثلاثة أكواب من الحليب.
* الألياف
* المصدر الرئيسي للحصول على الألياف هو المنتجات الغذائية النباتية. وعلينا أن نعلم أن فائدة الألياف للجسم لا تقتصر على تسهيل عمل الجهاز الهضمي وتليين خروج الفضلات. وما تُشير إليه المصادر الطبية في جانب فوائد تناول الألياف يتعدى ذلك. وهي تتحدث عن دور وقائي فعال في منع الإصابة بمرض السكري وارتفاع كولسترول الدم وأمراض شرايين القلب. ومن أهم أمثلة المنتجات الغذائية الغنية بالألياف، الحبوب الكاملة وغير المُقشرة، أي مثل «الدقيق الأسمر»، وكذلك البقول والفواكه والخضار. ويُمكن بسهولة للأم أن تُضيف المنتجات الغنية بالألياف إلى وجبات طعام الطفل اليومية، وذلك عبر الحرص على توفير قطع من الفواكه والخضار في كل وجبات الطفل، أو إضافة زبدة الفول السوداني إلى الشطائر، وانتقاء أنواع الخبز أو المعكرونة المصنوعة من «الدقيق الأسمر»، والاهتمام بتوفير العدس أو الجزر أو البروكلي للطفل، وانتقاء أنواع العصير الطازج للفواكه أو الأنواع المُعززة بالألياف. وتشير الأكاديمية الأميركية لطب الأطفال إلى «معادلة بسيطة» حول معرفة الحاجة اليومية للطفل من الألياف. ومفادها أن حاجة الطفل من عدد غرامات الألياف يومياً هي بإضافة رقم 5 إلى مقدار عمره بالسنوات. وعليه، حاجة الطفل البالغ 5 سنوات هي 10 غرامات من الألياف، والطفل البالغ 13 سنة هي 18 غراما من الألياف يومياً.

* المغنسيوم
* معلوماتنا عن المغنسيوم ربما قليلة، وقد لا نحتاج إلى معرفتها بدقة، ولكن علينا أن نتذكر فقط ما تشير إليه المصادر الطبية بالقول: «عنصر المغنسيوم مهم في إتمام المئات من الوظائف الحيوية بالجسم، وعلى وجه الخصوص لدى الأطفال. والمغنسيوم مهم في تكوين عظام قوية ومُقاومة لسهولة الكسر». والمنتجات النباتية غنية بالمغنسيوم. ولذا، فإنها من أفضل المصادر الغذائية لتأمين كميات يومية كافية من هذا المعدن المهم. وعلى وجه الخصوص، تُعتبر المكسرات والبذور والبقول والحبوب الكاملة غير المُقشرة، من أفضل الأمثلة الغذائية الغنية للحصول على المغنسيوم. ولذا، فإن على الأمهات والآباء حث الأطفال الكبار على تناول المكسرات والبذور، بدلاً من شرائح الشيبسي (رقائق البطاطا) والمقرمشات، وذلك بتناول الفستق واللوز والكاجو....وعلى الأمهات والآباء تقطيع وجرش هذه المكسرات عند تقديمها للأطفال في ما دون سن أربع سنوات، أي عدم تركهم يتناولونها مباشرة بأنفسهم. وكذلك الحرص على تقديم سلطة «التبولة» أو قطع «الكبّة»، المصنوعة بإضافة البرغل، أي القمح المجروش، و الحرص على تقديم «الحمّص» للطفل، أو إضافته كمعجون في السندوتشات، وكذلك البازيلا، أو الفاصوليا، أو غيرها من البقول.
* فيتامين «إي»
* فيتامين «إي» E أحد العناصر المهمة في عملية حماية الخلايا بالجسم من عملية التلف، وهو أيضاً أحد العناصر المُساهمة في تقوية جهاز مناعة الجسم. ومن المصادر الغذائية الغنية بفيتامين إي: المكسرات، وبالذات الزيوت الموجودة بداخلها، وزيت الزيتون، وزيت الذرة الطبيعي. وبدرجة أقل يُوجد هذا الفيتامين في الخضار والفواكه. وتوفر بعض أنواع حبوب الكورن فليكس المُعززة فيتامين إي، ولكن يجب التنبه إلى أن كثيراً من أنواع الكورن فليكس تحتوي على كميات كبيرة وضارة من السكريات المُضافة لتحسين طعمها ومدى تقبّل الأطفال لتناولها، كما أن هناك أنواعا صحية منها قليلة المحتوى من السكريات. ويُمكن للأم الحرص على استخدام الأنواع الطبيعية من زيت «دوّار الشمس»، بدلاً من زيت الذرة المُعرّض لعمليات الهدرجة. ومعلوم أن «هدرجة» الزيوت النباتية تقضي على ما فيها من فيتامينات طبيعية. ويُمكن للأم أن تُضيف مجروش بذور «دوّار الشمس» للسلطات، كإضافة غذائية مفيدة. وكذلك يُمكنها أن تُقدم فيتامين إي للطفل عبر إضافة الخضراوات الورقية المقطعة لأطباق الأطعمة، كالسبانخ، أو الملوخية، أو غيرها.
* البوتاسيوم
* الأمثلة الأشهر للمنتجات الغذائية الغنية بالبوتاسيوم هي عصير البرتقال والموز، ولكن الحقيقة أبعد من ذلك.. وهي أن البوتاسيوم يتوفر في جميع المنتجات الغذائية الطازجة، مثل اللحوم والأسماك والحليب ومشتقات الألبان والبقول والحبوب الكاملة غير المقشرة وأنواع الفواكه والخضار الطازجة. وكلنا، صغاراً وكباراً، نحتاج إلى البوتاسيوم، كي يعمل قلبنا بشكل جيد ومنتظم. ونحتاج إلى البوتاسيوم، كي تُحافظ الأوعية الدموية على ضغط دم معتدل في داخلها. ونحتاج إلى البوتاسيوم، كي تعمل عضلات جسمنا بقوة، ولكي تهدأ براحة بُعيد استخدامنا لها. وما يجب على الأمهات والآباء تذكره، هو أن المنتجات الغذائية كلما كانت طازجة، كان محتواها من البوتاسيوم أعلى، وأن تعريض المنتجات الغذائية لدرجات منخفضة في الحرارة، ولمدة قصيرة، خلال عمليات الطهي، يُؤدي إلى الحفاظ على محتواها من البوتاسيوم. ولذا، فإن تقديم اللحوم الطازجة المطبوخة جيداً للطفل، أفضل من استخدام اللحوم المجمدة لتلك الغاية. والحرص على تقديم ثلاث حصص غذائية من الحليب، مفيد جدًّا في إمداد الطفل بالبوتاسيوم، إضافة إلى الكالسيوم والبروتينات والفيتامينات والمعادن الأخرى. والأهم بالطبع هو تقديم الخضار والفواكه الطازجة للطفل خلال جميع وجبات الطعام اليومي.
* الحديد
* ويعتمد نمو جسم الطفل بشكل، قد لا يتوقعه الكثيرون، على مدى توفر عنصر الحديد بالجسم. ولأن الحديد معدن، وجسم الإنسان بطبيعة الحال لا يصنع المعادن، فإن المصدر الوحيد لإمداد الجسم بالحديد هو تناول المنتجات الغذائية الغنية بالحديد. والحديد مهم لإنتاج خلايا دم حمراء قوية وذات قابلية أفضل لنقل أكبر كميات ممكنة من الأوكسجين لخلايا الجسم في الأعضاء المختلفة. وهو مهم أيضاً لنمو الدماغ لدى الأطفال. وللحفاظ على جلد وأظافر وشعر صحي وسليم لديهم. ولأن الحديد الغذائي، أي الموجود في المنتجات الغذائية، أنواع، فإن من المهم تناول المنتجات الغذائية المحتوية على الحديد «سهل الامتصاص». وهذه نقطة مهمة تغيب عن أذهان الكثيرين حال الحديث عن الغذاء والحديد. والواقع أن هناك أنواعا من المركبات المحتوية على الحديد في أغذيتنا، ومنها ما يسهل على الأمعاء امتصاص الحديد الذي فيها، وأنواع أخرى لا تتمكن أمعاء الإنسان من امتصاص الحديد الذي فيها بسهولة، أو بكميات كافية. ومن أفضل أنواع «الحديد سهل الامتصاص» هو نوع الحديد الموجود في مركبات الهيموغلوبين للمنتجات الحيوانية heme iron ، أي اللحوم بأنواعها تحديداً. وبدرجة أقل، تتمكن الأمعاء من امتصاص الحديد الموجود في أوراق السبانخ، أو بقية الخضار أو الفواكه أو البقول أو المكسرات، أو غيرها من المنتجات النباتية. ولكن علينا ملاحظة أمر مهم، وهو أن وجود فيتامين سي، كالذي في الليمون، أو أي مصادر نباتية أخرى، عامل يُسهل امتصاص الحديد الموجود في المنتجات النباتي

[تفوكت]

شكرا على المعلومات الغذائية المهمة
العقل السليم في الجسم السليم

[chadi_072]

Merci mon frere

[مرآة الروح]

موضوع رائع يتطرق للتفاصيل الدقيقة في تغذية الطفل.

جزاك الله وعافاك.